O Cluster-Set !

O Cluster Set é uma técnica avançada de treinamento usada para aumentar a força, a potência e a hipertrofia muscular. Ele consiste em dividir uma série tradicional em várias minisséries com pausas curtas entre elas, permitindo levantar cargas mais pesadas e realizar mais repetições totais.

Como funciona o Cluster Set?

1. Escolha da carga: Geralmente usa-se entre 80% a 90% do seu 1RM (uma repetição máxima), o que equivale a um peso que você levantaria de 3 a 5 vezes no máximo.
2. Minisséries: Em vez de fazer todas as repetições de uma só vez, você faz pequenas “minisséries” dentro da série principal.
3. Pausa curta: Após cada minissérie, você descansa de 10 a 30 segundos (dependendo da carga e do objetivo).
4. Repetição do ciclo: O processo é repetido até completar o número total de repetições desejado.

Exemplo prático: Cluster Set no Agachamento com Barra

1. Escolha do peso: Use 85% do seu 1RM (peso que você levantaria por cerca de 5 repetições).
2. Execução:
   • Faça 2 repetições.
   • Descanse 20 segundos.
   • Faça mais 2 repetições.
   • Descanse 20 segundos.
   • Faça mais 2 repetições.
3. Total: 6 repetições divididas em 3 minisséries de 2 repetições cada, com pausas curtas.

Variações do Cluster Set:

1. Clusters de Força: Usam cargas muito altas (90% do 1RM) e fazem 1 repetição por minissérie, com pausas de 20 a 30 segundos.
2. Clusters de Hipertrofia: Usam cargas de 80% do 1RM, fazem 2 a 3 repetições por minissérie, com pausas de 10 a 20 segundos.
3. Clusters de Potência: Utilizam cargas moderadas (70% do 1RM), fazem 3 a 4 repetições, com pausas curtas de 10 a 15 segundos.

Benefícios do Cluster Set:

• Força máxima: Permite treinar com cargas elevadas sem atingir a falha muscular rapidamente.
• Volume de treino: Aumenta o número total de repetições com cargas altas.
• Recuperação parcial: As pausas curtas ajudam a manter a força ao longo da série.
• Potência e explosão: Ideal para exercícios como levantamento terra e agachamento.

Dicas Importantes:

• Aquecimento adequado: Devido às cargas altas, é essencial aquecer bem para evitar lesões.
• Técnica perfeita: Priorize a execução correta, já que o risco de lesão aumenta com cargas elevadas.
• Uso estratégico: Ideal para exercícios compostos e focado em fases de força máxima ou potência do treino.
• Moderação: Utilize de 1 a 2 vezes por semana para evitar fadiga excessiva do sistema nervoso central.