O que é a técnica Rest-Pause?

O rest-pause é uma técnica avançada de treinamento de musculação usada para aumentar a intensidade do exercício e maximizar o recrutamento muscular. Ele é muito eficaz para estimular o ganho de força e hipertrofia (aumento da massa muscular).

Como funciona o rest-pause?

O princípio básico é dividir uma série longa em pequenas “minisséries” com pausas curtas entre elas. Isso permite realizar mais repetições totais do que em uma série contínua, mantendo uma carga alta.

Passo a passo para executar o rest-pause:

1. Escolha o peso: Use uma carga que você consiga levantar de 6 a 8 repetições com boa forma.
2. Execute a primeira minissérie: Faça o máximo de repetições possíveis até a falha ou quase falha (geralmente 6 a 8 repetições).
3. Descanse brevemente: Faça uma pausa curta de 10 a 20 segundos.
4. Nova minissérie: Faça mais repetições até a falha (normalmente 3 a 5 repetições).
5. Repita o ciclo: Continue fazendo pausas curtas e novas minisséries até completar 3 a 4 minisséries no total.

Exemplo prático: Supino com barra usando rest-pause

1. Escolha o peso: Barra com peso que permita 8 repetições.
2. Primeira minissérie: Faça 8 repetições até a falha.
3. Descanse 15 segundos.
4. Segunda minissérie: Realize mais 4 repetições.
5. Descanse novamente 15 segundos.
6. Terceira minissérie: Faça 3 repetições.
7. Descanse 15 segundos.
8. Quarta minissérie: Realize mais 2 repetições.

Benefícios do rest-pause:

• Aumenta o volume total de treino em menos tempo.
• Melhora a resistência muscular e a força.
• Promove grande estresse metabólico e microlesões musculares, ótimos para hipertrofia.
• Economiza tempo na academia por manter a intensidade alta.

Dicas importantes:

• Não use essa técnica em todos os exercícios da rotina, pois pode causar overtraining.
• Escolha exercícios multiarticulares (como agachamento, supino ou levantamento terra) para melhores resultados.
• Use com moderação (1 a 2 vezes por semana) devido à alta demanda do sistema nervoso central.
• Certifique-se de estar bem aquecido antes de usar o rest-pause.

Como inserir no treino?

O rest-pause pode ser incluído no último exercício de um grupo muscular ou no último set de um exercício principal. Por exemplo:

• Peito: Última série de supino reto.
• Costas: Última série de puxada alta.
• Pernas: Última série de agachamento livre.

Se precisar de mais exemplos ou quiser uma rotina completa utilizando o rest-pause, é só avisar! 💪