O que e Drop-Set ?

O drop set é uma técnica de treino avançada onde você faz várias séries consecutivas de um exercício, diminuindo a carga após atingir a falha muscular em cada uma delas. Essa técnica visa aumentar a intensidade do treino, provocando maior estresse no músculo e forçando-o a se adaptar e crescer. A principal vantagem do drop set é que ele permite que você faça mais trabalho em um curto período de tempo, o que pode ser muito útil para aumentar o volume de treino e otimizar a hipertrofia.

Como funciona?

1. Primeira Série (com peso alto): Realize o exercício com o peso mais pesado que você consegue levantar para o número desejado de repetições (geralmente até a falha).
2. Redução de Carga: Após atingir a falha, reduza o peso (geralmente em torno de 10-30%) e continue fazendo o exercício até atingir a falha novamente.
3. Repetição da Redução: Continue o processo de redução de carga e fazendo as repetições até a falha. Você pode repetir esse processo 2-3 vezes, ou até mais, dependendo de sua capacidade de recuperação.

Objetivo do Drop Set

• Intensificar o Estímulo Muscular: Ao forçar o músculo a continuar trabalhando com um peso reduzido, você aumenta o tempo sob tensão, o que é crucial para o crescimento muscular.
• Maximizar a Fadiga Muscular: Fazer várias séries sem descanso entre elas leva a uma fadiga muscular mais profunda, o que é ótimo para estimular a hipertrofia (crescimento muscular).
• Aumentar o Volume Total de Treino: Com o drop set, você consegue realizar mais repetições e volume com um peso mais leve, o que contribui para a construção muscular sem prolongar demais o tempo de treino.

Exemplo Prático de Drop Set

Exemplo 1: Bíceps – Rosca Direta com Barra

• Série 1: Faça 12 repetições com 20 kg (até a falha).
• Série 2 (primeiro drop): Reduza para 15 kg e faça até a falha.
• Série 3 (segundo drop): Reduza para 10 kg e continue até a falha.

Exemplo 2: Tríceps – Puxada de Corda no Pulley

• Série 1: Faça 12 repetições com 25 kg (até a falha).
• Série 2 (primeiro drop): Reduza para 20 kg e faça até a falha.
• Série 3 (segundo drop): Reduza para 15 kg e continue até a falha.

Exemplo 3: Pernas – Leg Press

• Série 1: Comece com 100 kg e faça 12 repetições até a falha.
• Série 2 (primeiro drop): Reduza para 80 kg e faça até a falha.
• Série 3 (segundo drop): Reduza para 60 kg e continue até a falha.

Exemplo 4: Ombros – Desenvolvimento com Halteres

• Série 1: Realize 10 repetições com 14 kg de cada lado (até a falha).
• Série 2 (primeiro drop): Reduza para 12 kg de cada lado e faça até a falha.
• Série 3 (segundo drop): Reduza para 10 kg de cada lado e continue até a falha.

Benefícios do Drop Set

• Maior Estímulo Muscular: Ao fazer o drop set, você ativa as fibras musculares de diferentes maneiras, promovendo uma maior adaptação e crescimento.
• Aumento do Volume de Treino: Como você reduz a carga e continua o exercício, o volume total de trabalho aumenta sem a necessidade de mais tempo de treino.
• Melhorando a Força e a Resistência Muscular: O drop set trabalha tanto a força, ao exigir que o músculo se esforce ao máximo, quanto a resistência, por prolongar o tempo sob tensão.
• Excelente para Focar em Isolamento Muscular: Drop sets são ótimos para exercícios de isolamento, como bíceps, tríceps, quadríceps, glúteos, etc., ajudando a “detalhar” e desenvolver áreas específicas.

Cuidados ao Fazer Drop Set

1. Evite Exagerar: Não é recomendável fazer drop sets em todos os exercícios de um treino, pois pode sobrecarregar o sistema muscular. Use com moderação.
2. Foco na Técnica: Mantenha a forma correta durante todo o exercício, mesmo quando você estiver usando pesos mais leves após as quedas. A execução incorreta pode resultar em lesões.
3. Aquecimento Adequado: Certifique-se de aquecer bem antes de começar com o drop set, já que a técnica exige que você atinja a falha muscular várias vezes em um curto período.
4. Recuperação: Drop sets exigem uma boa recuperação, então, é importante dar ao corpo tempo suficiente para se recuperar entre os treinos.

Conclusão

O drop set é uma técnica muito eficaz para quem busca aumentar a intensidade do treino, maximizar o volume e acelerar os ganhos de hipertrofia. Ao usar essa técnica corretamente, você pode obter ótimos resultados, especialmente em exercícios de isolamento. Lembre-se de combinar drop sets com uma rotina equilibrada de treinos e descanso para evitar o excesso de carga no sistema muscular e otimizar seus resultados.isolamento, como bíceps, tríceps, ombros e pernas, ou até mesmo para glúteos.