O que fazer no primeiro dia na academia: Guia prático para iniciantes
Se você está começando na academia e não sabe exatamente como estruturar seu primeiro dia, não se preocupe! Aqui está um guia simples e eficaz para te ajudar a dar os primeiros passos com segurança e eficiência.
Conteúdo
1. Comece com um aquecimento de 15 minutos de cardio leve
Antes de iniciar o treino com pesos, é essencial preparar o corpo. Escolha um aparelho de cardio, como esteira, bicicleta ou elíptico, e mantenha um ritmo leve por 15 minutos. O objetivo é aumentar a circulação sanguínea e reduzir o risco de lesões.
2. Treino Fullbody utilizando máquinas simples
Para o primeiro treino, o ideal é focar em um treino fullbody (corpo inteiro) utilizando máquinas com pesos guiados. Essas máquinas são mais fáceis de usar e ajudam a manter a execução correta dos exercícios.
O esquema de treino será 4 séries de 15 repetições, com 1 minuto de descanso entre as séries. Vamos dividir os exercícios da seguinte maneira:
- Exercícios para músculos grandes (2 para cada grupo muscular grande)
- Peito: Supino na máquina vertical , Fly Maquina vertical
- Costas: Puxada alta na polia , Remada Baixa Maquina
- Pernas: Cadeira extensor , Mesa Flexora
- Ombros: Desenvolvimento na máquina
- Exercícios para músculos pequenos (1 para cada grupo muscular pequeno)
- Bíceps: Rosca direta na máquina
- Tríceps: Tríceps na polia
- Panturrilha: Elevação de panturrilha na máquina
Lembre-se de ajustar os pesos de acordo com sua capacidade e sempre priorizar a execução correta do movimento.
3. Finalize com 30 minutos a 1 hora de cardio
Após finalizar o treino de força, é recomendado realizar mais um período de cardio. Você pode escolher entre esteira, bicicleta ou elíptico, mantendo uma intensidade moderada. Esse cardio final ajuda na queima de gordura e na melhora da resistência cardiovascular.
4. No dia seguinte: Cardio e treino de abdômen
Após um dia de treino fullbody, o ideal é intercalar com um dia de treino mais leve, focado em cardio e abdômen. Nesse dia, a rotina será:
- 1 hora de cardio (pode ser esteira, bicicleta ou elíptico, em ritmo moderado);
- 2 exercícios para abdômen, sendo:
- Elevação de pernas
- Abdominal na máquina
- Cada exercício de abdômen será feito em 4 séries de 15 repetições, com 1 minuto de descanso entre as séries.
Esse esquema garante um bom equilíbrio entre fortalecimento muscular e condicionamento cardiovascular.
5. Adapte-se antes de avançar
Esse plano deve ser seguido por uma ou duas semanas, até que seu corpo se acostume com os exercícios e a rotina da academia. Após esse período, você pode evoluir para um treino intermediário, aumentando a intensidade e variando os exercícios.
Conclusão
Seguindo essa estrutura, seu primeiro dia na academia será produtivo e seguro. Com o tempo, você pode ajustar os exercícios e intensidades conforme seu progresso. Lembre-se também de manter uma alimentação equilibrada e um bom descanso para potencializar seus resultados!
Agora é só pegar sua garrafinha de água e começar! 🚀