Treino Avançado Feminino: Divisão A/B/C/D Para Hipertrofia e Definição

Este programa avançado é dividido em quatro dias, focando em diferentes grupos musculares:

• Treino A (Peito e Costas): Exercícios compostos para fortalecer a parte superior do corpo.
• Treino B (Pernas): Movimentos intensos para ganho de força e definição nos membros inferiores.
• Treino C (Costas, Bíceps e Ombros): Desenvolvimento da parte superior das costas, braços e estabilidade dos ombros.
• Treino D (Glúteos): Foco isolado para hipertrofia e modelagem dos glúteos.

A intensidade é mantida com técnicas avançadas como drop sets, rest-pause e progressão de carga, garantindo resultados expressivos.

Treino A – Peito e Costas

1. Supino reto com barra – 5×8-12
2. Supino inclinado com halteres – 4×8-12
3. Crucifixo inclinado – 4×10-12
4. Puxador frontal – 4×10-12
5. Remada curvada com halteres – 4×8-12
6. Remada unilateral – 4×10-12
7. Pulldown no pulley – 4×12

Treino B – Pernas

1. Agachamento livre – 5×8-12
2. Leg press 45° – 4×10-12
3. Cadeira extensora – 4×12 (drop set na última série)
4. Stiff com halteres – 4×10-12
5. Avanço com halteres – 4×10-12
6. Panturrilha em pé – 4×15-20

Treino C – Costas, Bíceps e Ombros

1. Barra fixa ou puxador aberto – 5×8-12
2. Remada baixa no pulley – 4×8-12
3. Rosca direta com halteres – 4×10-12
4. Rosca martelo – 4×10-12
5. Desenvolvimento com halteres – 4×10-12
6. Elevação lateral – 4×12
7. Encolhimento com halteres – 4×12-15

Treino D – Glúteos

1. Hip thrust com barra – 5×8-12
2. Glúteo no smith – 4×10-12
3. Afundo no smith – 4×10-12
4. Abdução no banco – 4×12
5. Elevação pélvica unilateral – 4×12
6. Passada lateral com miniband – 4×12

Dicas para Potencializar os Resultados

• Aquecimento: Faça um aquecimento eficiente para ativar os músculos antes dos treinos pesados.
• Carga Progressiva: Trabalhe com cargas elevadas, mantendo a execução perfeita.
• Técnicas Avançadas: Inclua drop sets, rest-pause e repetições forçadas para intensificar o treino.
• Alimentação e Suplementação: Tenha uma dieta equilibrada para suportar o desgaste muscular.
• Recuperação: Priorize o sono e o descanso muscular para otimizar os ganhos.

Esse treino é ideal para mulheres que já treinam há algum tempo e querem levar a hipertrofia e definição ao próximo nível. Teste e veja os resultados no seu corpo!