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Conceito
O treino de ombro old school é baseado em movimentos clássicos com barra, halteres e execução rigorosa. A meta é construir ombros largos, densos e com definição nos três feixes: anterior, lateral e posterior. Nada de máquinas modernas ou facilidades – apenas esforço, técnica e carga progressiva.
História
Na era de ouro da musculação, ícones como Larry Scott, Arnold Schwarzenegger e Frank Zane moldaram ombros impressionantes com rotinas pesadas e focadas. Eles priorizavam movimentos compostos e isolados feitos com halteres e barras, sempre buscando o estímulo máximo em cada repetição.
Importância da Mobilidade
Antes de treinar ombros, é fundamental trabalhar a mobilidade articular da região escapular e dos ombros para evitar lesões e melhorar a amplitude de movimento.
Exercícios de mobilidade:
Circundução dos braços: 2×15
Alongamento dinâmico de deltóide: 2×20 segundos
Elevação e retração escapular: 2×15
Aquecimento
Antes de iniciar o treino:
5 minutos de cardio leve (bicicleta ou esteira)
2 séries de elevação lateral com halteres leves (15 repetições)
Mobilidade dos ombros e escápulas
Aviso de Segurança
Mantenha a execução controlada em todos os exercícios.
Evite exageros na carga, principalmente nos movimentos acima da cabeça.
Em caso de dor ou desconforto, interrompa o treino e procure avaliação profissional.
Estrutura do Treino de Ombro
Foco: Hipertrofia e força
Séries: 4 a 6 por exercício
Repetições: 6 a 12
Intervalo: 60 a 90 segundos
Tabela do Treino
| Exercício | Séries | Repetições | Observações |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento com barra em pé | 4-6 | 6-10 | Exige força e estabilidade |
| Elevação lateral com halteres | 4-5 | 10-12 | Foco no deltóide lateral |
| Elevação frontal com halteres ou barra | 3-4 | 10-12 | Trabalha o feixe anterior |
| Crucifixo inverso na máquina ou banco | 4 | 12-15 | Foco no deltóide posterior |
| Encolhimento de ombros com halteres | 4 | 12-15 | Ativa o trapézio superior |
Desenvolvimento com barra
Elevação lateral
Elevação frontal
Crucifixo Inverso
Encolhimento de ombros
Dicas de Execução
Use espelho para ajustar a postura e evitar balanço corporal.
Faça os movimentos com controle na descida e contração no topo.
Não ultrapasse a linha dos ombros na elevação lateral para evitar sobrecarga articular.
Priorize a conexão mente-músculo.
Conclusão
O treino de ombros estilo old school é eficiente, intenso e direto. Não exige máquinas sofisticadas, apenas constância, carga progressiva e boa execução. Ombros bem treinados trazem mais equilíbrio estético e funcionalidade para todo o corpo.
Inclua este treino na sua rotina e veja os resultados aparecerem com o tempo.
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