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Conceito
O treino de dorsal no estilo old school prioriza os movimentos básicos, livres e pesados. O foco é desenvolver amplitude, espessura e densidade muscular, utilizando a progressão de carga como principal estímulo para a hipertrofia. Inspirado nos métodos clássicos de fisiculturistas como Arnold Schwarzenegger e Dorian Yates, esse protocolo valoriza a técnica e a intensidade.
História
Na era clássica da musculação, os treinos de costas eram fundamentados em exercícios compostos que ativavam múltiplos grupos musculares. Movimentos como barra fixa e remadas eram indispensáveis, criando dorsais largas e densas. O fisiculturismo old school defendia o princípio de “menos máquinas, mais barras e halteres”.
Importância da Mobilidade
Antes de iniciar o treino, é fundamental realizar exercícios de mobilidade articular para preparar a coluna, ombros e escápulas, garantindo maior segurança e amplitude de movimento. A mobilidade adequada ajuda a evitar lesões, melhora a execução dos exercícios e potencializa os resultados.
Exercícios recomendados:
Elevação escapular: 2×15
Rotação de ombros: 2×20
Mobilidade torácica: 2×10 movimentos por lado
Aviso de Segurança
Realize um bom aquecimento para lubrificar as articulações e ativar a musculatura.
Respeite seus limites de carga, priorizando a execução correta.
Caso tenha dores ou lesões, procure orientação de um profissional.
Aquecimento (5 a 10 minutos)
2 séries de 15 repetições de pulldown leve
2×20 rotações de ombros
1 série leve de remada curvada com barra (20 repetições)
Treino Old School de Dorsal
Foco: Força e hipertrofia com progressão de carga
Séries: 4 a 6 por exercício
Repetições: 6 a 12
| Exercício | Séries | Repetições | Observações |
|---|---|---|---|
| Barra Fixa (pronada) | 4-6 | Até a falha | Amplitude completa, foco na largura dorsal |
| Remada Curvada com Barra | 5-6 | 6-10 | Principal para espessura e força |
| Puxada na frente (pulldown pronado) | 4-5 | 8-12 | Controle total, foco na contração |
| Remada Unilateral com Halter | 4-6 | 10-12 | Isolamento e simetria muscular |
| Encolhimento de Ombros com Barra | 4 | 12-15 | Fortalece trapézio e estabilidade |
Dicas de Execução
Mantenha a coluna neutra durante as remadas.
Puxe com os cotovelos, não com as mãos.
Priorize a técnica sobre o excesso de carga.
Controle o movimento na fase excêntrica.
Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.
Conclusão
O treino old school de dorsal é ideal para quem quer construir costas largas, densas e fortes. Focar nos movimentos compostos, com progressão de carga e execução precisa, é o caminho para maximizar a hipertrofia e a força.
Inclua esse protocolo em sua rotina de musculação e acompanhe a evolução com disciplina e constância.
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Gostei das dicas de treino.
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